Recetas ligeras y saludables

Pescado en papillote

2 Filetes de pescado blanco (lenguado, perca,dorada, lubina, bacalao, merluza etc...)

1 Tomates maduros

1 Cebolleta

1 Ajo

2 cucharadita de Aceite de oliva (una para cada papillotte)

Sal

Corta el tomate y el limón en rodaja muy fina así que la cebolleta.

Colocarlas junto los filetes de pescado congelados o no en el papel vegetal.

Añadir pimienta, oregano y cerrar herméticamente la papillote.

Hornear durante 15 minutos.

Servir inmediatamente.

Es posible variar la receta según pescados y gustos. Se pueden elaborar por ejemplo papillotes con salmón, dorada con naranja, lima, jengibre, curry y añadir zanahorias rallada, hojas de espinacas...

Calabacín salteado con ajo

3 calabacines

1 diente de ajo o cebolla fresca o ambas cosas

Perejil o albahaca

1 cuchara pequeña de aceite de oliva

Rallar los calabacines (como la zanahorias).

Calentar el aceite y cuando esté caliente, añadir los dientes de ajo pelado y “golpeados” para que se doren y le den sabor al aceite.

Cuando estén bien dorados, añadir las cebolletas frescas peladas y cortadas en daditos pequeños. Dorar unos 5 minutos más.

Añadir en la sartén los calabacines rallados y mezclar bien.

Salpimentar, añadir perejil o albahaca o (tambien la nuez moscada o tomillo en polvo).
Cocer unos 3-7 minutos hasta que los calabacines estén hechos pero que estén todavía un poco crujientes.

Se pueden servir en caliente o en tibio, con pescado o pasta o arroz.

Sopa verde

Agua (200 ml si es para 1 persona)

1 cucharada de salsa de soja

1 calabacin

150 g de brocoli

roqueta (1 puñado)

Cocer lo todo y triturarlo.

Decorar con menta fresca.

Ensalada mejicana vegetariana (2 personas)

100 g arroz completo

100 g de judía roja

1 pepino

1 cebolla fresca

1 poco de chile

1 zumo de limón verde

1 cuchara sopera de aceite de oliva

menta fresca y cilantro

Ratatouille para 2 personas

2 berenjenas,

2 calabacín,

1 cucharada de aceite de oliva,

1 cebolla mediana,

1 pimiento rojo,

1 pimiento verde,

2 dientes de ajo,

3 tomates de rama,

1 ramitas de tomillo,

sal y pimienta.

Comenzar cortando la berenjena en rodajas o trozos pequeños y ponerla en un cuenco con sal para que “sude” y pierda el amargor, durante media hora. Mientras ir picando el resto de las hortalizas. La cebolla en tiras finas, los pimientos en trozos y el calabacín en rodajas y después en cuartos, si estas son muy grandes.

En una cacerola de fondo grueso echar una cucharada de aceite y sofreír la cebolla lentamente durante cinco minutos, hasta que esté blanda. Añadir los pimientos y los dientes de ajo, bajar un poco el fuego y dejar que las verduras se hagan durante otros siete minutos. Salpimentar.

Añadir la berenjena ,el calabacín y el tomate remover bien todo y dejar cocer, añadir un poco de agua si hace falta para acabar de cocer bien los vegetales retirar a la bandeja con el resto de vegetales.

Sopa de calabaza

1 calabaza

1 cebolla

½ cubo de caldo

En una olla poner todos los ingredientes bien cortados, cubrir con agua y dejar cocer.

Cuando esté cocido triturarlo.

Arroz completo al azafrán para dos personas 

1 cebolla

1 cuchara pequeña de aceite de oliva

100 g de arroz completo (si es para una persona poner solo 50 g de arroz completo crudo)

una pizca de azafrán

1 calabacin

2 tomates cortados

Comenzar cortando el calabacin y el tomate en trozos muy pequeños.

En una cacerola de fondo grueso echar una cucharada de aceite y sofreír la cebolla, añadir el arroz, salpimentar con sal pimiento y el azafrán remover bien añadir el tomate y el calabacín y 250 ml de agua.

Dejar cocer hasta que el arroz este bien cocido.

Sopa de lentejas expresa

1 tarro de lentejas cocida

400 ml de agua

1 cubo de caldo

Mezclar todos los ingredientes en la olla y deje hervir.

Se puede añadir una cuchara sopera de maïzena si te gusta la sopa más densa.

Espagueti integral con nuez al ajillo (5 personas)

1 paquete de espagueti integral (250g)
1 diente de ajo
1/2 tza de nueces
3 cdas de aceite de oliva
1 chile guajillo cortado en aros
Sal

Cuece el espagueti integral en abundante agua hirviendo con sal hasta que esté al dente.

Pique finamente el ajo y las nueces y fríelos en el aceite hasta que estén dorados.

Agregue el chile guajillo.

Añada la pasta previamente escurrida, mezcla y sirve.

Caldo de pollo (6 personas) ( tienes para la semana)

Ingredientes:

1 cebolla

2 dientes de ajo

2 puerros

1 col chino o verde

2 zanahorias

2 tallos de apio

½ kilogramos de tomates picados

Perejil picado a gusto

2 cucharaditas de tomillo

1 cucharadita de orégano

1 hoja de laurel

1 ½ cucharadas de aceite de oliva

1 pollo entero

2 cucharaditas de sal

Quitar la piel y la grasa del pollo

Poner el aceite en la olla y añadir el pollo entero sin la piel hacer freírlo

Agrega la cebolla, los tomates picados, los puerros, las zanahorias, los tallos de apio, las hierbas y condimentos, y las cucharaditas de sal. Vierte mucha agua y deja el preparado hasta que hierva durante 1h30, añade agua si hace falta.

Tienes el caldo hecho con la verdura y el pollo que puedes comer todo junto a parte.

Caldo Vegetal ( se puede congelar y guardar hasta 3 meses)

Ingredientes:

250g de cebolla

1zanahoria grande cortada

1 tallo de apio picado

1 bulbo de hinojo

1 diente de ajo

1 hoja de laurel

unas ramitas de perejil fresco

2 litros de agua

pimienta

Ponga todos los ingredientes en una cazuela y llévelos a ebullición a fuego medio

Elimine la espuma de la superficie

reduzca la temperatura y cuézalo a fuego lento durante 45 minutos con la cazuela parcialmente tapada.

Deje que el caldo se enfríe

Filtre el caldo

Tape el caldo obtenido y consérvelo en la nevera o congelado en pequeñas cantidades

Sopa de garbanzos (2 personas)

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva

1 puerro cortado en rodaja

1 calabacín cortado en dedo

1 diente de ajo chafado

400 g de tomate triturado de lata o frescas

1 hoja de laurel

200 g de garbanzos en conserva escurridos y aclarado

sal y pimienta

Calentar el aceite en una cazuela grande a fuego medio

Saltee el puerro y el calabacín durante 5 minutos sin dejar de remover

Añada el ajo chafado, el tomate triturado, la hoja de laurel, y los garbanzos

Cubrir con medio litro de agua

Llévelo a ebullición y después cuézalo a fuego lento 10 minutos o mas hasta que el puerro y el calabacín estén bien cocidos.

Sírvala.

Tortilla de patata ligera y sana!!(2 personas)

Ingredientes:
200 g de patata
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cebolla
4 huevos pequeños
Sal
1 chorrito de leche desnatada
Una pizca de levadura química, tipo Royal

Cortamos la patata y la cebolla en rodajas finas. Lo metemos en un bol de cristal y al microondas durante 6-8 minutos. Comprobamos que no estén duras y echamos 1/2 cucharada de aceite en una sartén. Rehogamos en ella las patatas, la cebolla y las vamos machacando.

Batimos los huevos, añadimos la leche y la levadura (yo la disuelvo bien antes en la leche para que no tenga grumos). Añadimos la patata y la cebolla a los huevos y mezclamos muy bien.

En una sartén, ponemos otra 1/2 cucharada de aceite y cuajamos la tortilla.

Sopa de zanahorias y lentejas

Ingredientes:

125g de lentejas rojas

350g de zanahorias, en rodajas

2 cebollas picadas

225g de tomate triturada de lata o fresca

2 dientes de ajos picados

1 cucharada de aceite de oliva

1 cucharadita de comino molido

1 cucharadita de cilantro molido

1 guindilla fresca sin semillas y picada

½ cucharadita de cúrcuma

1 cucharada de zumo de limón

2 cucharas de cilantro fresco picado (facultativo)

Poner las lentejas en un colador y aclárelas bien bajo el chorro del agua.

Escúrralas y póngalas en un cazo grande con 850 ml de agua, la zanahoria, la cebolla, el tomate y el ajo.

Llévelo a ebullición a fuego medio, tape el cazo y cuézalo a fuego lento durante 30 minutos hasta que las hortalizas estén blandas.

Mientras tanto, Añada a 1 cucharada de aceite de oliva el comino, el cilantro, la guindilla y la cúrcuma y fríelo durante 1 minuto.

Aparte el recipiente del fuego e incorpore el zumo de limón y sal.

Con un batidora, triture la sopa en tandas hasta obtener una crema fina.

Viértala en la cazuela, añada la mezcla de especias y 300 mL de agua, tápelo y cuézalo a fuego lento durante 10 minutos.

Pollo al jengibre con arroz completo

Ingredientes:
2 pechugas de pollo sin hueso y sin piel
100 g de cebolla picada (congelada o frescas)
1 trozo de jengibre fresco pelado y rallado (5 cm)
1 cucharada de aceite de oliva
1 pizca de piel de limón rallada
1 cucharada de zumo de limón
2 cucharadas de salsa de soja
180 g de arroz integral crudo

Freír el pollo en el aceite añadir la cebolla mezclar bien cuando el pollo y la cebolla estén dorados, añadir el jengibre, las 2 cucharadas de salsa de soja el limón rallado y el zumo de limón.

Añadir medio vaso de agua

Después de la ebullición bajar el fuego y dejarlo cocer tranquilamente.

Hervir el arroz y servir el pollo con el arroz

Cocido de alubias rojas (4 personas)

Ingredientes:

4 zanahorias
1 cebolla grande
1 lata grande de frijoles (400g escurrido)

1 lata grande de tomates pelados cortados en cubitos
sal, pimienta o chile en polvo
1 cuchara de aceite de oliva
En una sartén, calentar un poco de aceite y saltear la cebolla hasta que esté transparente.
Mientras tanto, pelar y cortar las zanahorias muy finas. Agregar las zanahorias y los tomates con las especias, sal y pimienta.

Poner las alubias en un colador y aclárelas bien bajo el chorro del agua.

Escúrralas y añadirlas en la sartén
Llévelo a ebullición a fuego medio, tape el cazo y cuézalo a fuego lento durante 30 minutos hasta que las hortalizas estén blandas.
Cuando la comida está lista, compruebe la sazón.
Servir caliente y picante.

Pasta con espinacas y queso feta (2 personas)
Ingredientes:

125 g de pasta cruda

2 cuchara de aceite de oliva

80 g de cebolla cortada

2 dientes de ajo

300g de espinacas troceada descongelada eliminado el exceso de agua

1/4 cucharadita de pimientos rojos picantes

60 g de queso feta en trozos

Cocine la pasta en una cacerola grande con agua hirviendo. Escúrrala y enjuague con agua fría

Mientras se cocina la pasta, caliente una sartén a temperatura media y añada el aceite. Añada la cebollas y el ajo y saltee durante 3 a 5 minutos.

Ponga los espinacas y saltee otros 4 minutos

Añada los pimientos y la pasta ya cocinada. Saltee hasta que todo esté bien caliente.

Aparte del fuego y añada el queso feta y agite para mezclar.

Salmón con mostaza y eneldo (1 persona)

150g de filetes de salmón fresco

20 ml de mostaza

1 cuchara sopera de zumo de limón

Eneldo

Coloque el salmón en un plato para hornear, póngale mostaza

exprima zumo de limón sobre los trozos y cubra con eneldo fresco

Hornee a 170 grados durante 20 minutos o a la parrilla durante 3 a 7 minutos por cada lado.

Calabacines salteados con piñones

Cortar 3 calabacines en rodajas muy finas con una mandolina.
Añadir sal y pimienta
Calentar una sartén con una cuchara sopera de aceite de oliva
Añadir los calabacines cortados muy finos y saltarlos 3 minutos
En una segunda sartén tostar 2 cucharadas de piñones y añadirlos a los calabacines.
servirlos caliente