Alimentos ricos en hierro

Requerimientos en hierro diario y Alimentos Ricos en hierro

El hierro es un componente necesario para la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno de los pulmones hasta los músculos. Si tiene deficiencia de hierro, seguramente se cansará con facilidad en las actividades diarias. Las personas con mas riesgos de padecer anemia por deficiencia de hierro son los siguientes:

• Las mujeres, porque pierden hierro en la menstruación
• Los vegetarianos (la mejor fuente de hierro saludable es el pescado)
• Los deportistas de resistencia porque pueden perder hierro si sudan mucho

La tabla siguiente presenta la ingesta recomendada diaria de hierro en funciona de la edad y del sexo:

El hierro de origen animal se absorbe mejor que el hierro de los alimentos vegetales. La tasa de absorción del hierro de origen animal es de 40% contra 10 % para el hierro de origen vegetal. Para aumentar el consumo de hierro diario se puede combinar fuentes vegetales de hierro con fuentes animales, por ejemplo, comer brocoli con carne de vaca, espinacas con pollo, lentejas con pavo.

Para facilitar al máximo la asimilación de hierro es importante evitar alimentos que impidan su buena absorción, como puede ser la leche de vaca o alimentos ricos en salvados. Sin embargo la combinación en la comida de vegetales frescos ricos en vitamina C y la inclusión dentro de los platos de cereales y verduras, de pequeñas cantidades de pescado produce un efecto sinérgico que ayuda mucho a la absorción del hierro.

Las fuentes de hierro vegetal y animal mas saludable se presentan en la tabla siguiente:

Alimentos	Hierro (mg)	Alimentos	Hierro (mg)
Almejas, berberechos,...	24	Soja fresca	3,6
Levadura seca	20	Harina de trigo integral	3,5
Hígado de cerdo	13	Avellana	3,2
Caracoles	10,6	Chuletas de cordero	3,2
Sésamo molido	10,4	Almendra tostada	3,1
Riñón de cerdo	10	Pan de centeno integral	3
Hígado de cordero	10	Anacardo	2,8
Soja seca	9,7	Costilla de ternera	2,8
Menta	9,5	Costillas de cordero	2,7
Mijo	9	Solomillo de ternera	2,6
Germen de trigo	8,5	Espinaca	2,4
Piñones	8,4	Vieira	2,4
Pepita de girasol	8,1	Castaña desecada	2,4
Hígado de pollo	7,9	Acelga	2,3
Perejil	7,7	Brote de soja	2,1
codorniz	7,7	Carne magre de ternera	2,1
Mejillones	7,7	muslo de pavo	2
Garbanzo seco	6,8	pato	2
Ostras	6,5	Langostinos	2
Riñón de cordero	6,4	Lomo de cerdo	1,8
Almendra	6,3	Guisante	1,5
Judías blancas	6,2	pechuga de pollo	1,5
Cebada	6	Brocoli	1,4
Castaña	5,1	Esparrago	1,3
nuez	5	Escarola	1,3
Hígado de ternera	5	Alcachofa	1,3
Cacahuete	4,9	Judía verde	1,2
Avena	4,7	Ajo	1,2
Anchoas	4,5	Haba hervida	1
maíz	4,3	pechuga de pavo	1
Pistacho	4,2	gallina	1
Harina de avena	3,8	Pintada, Costillas de cerdo	0,8
AESAN/BEDCA Base de Datos Española de Composición de Alimentos v1.0 (2010)

Desearos mucha felicidad para estas fiestas y sobre todo para el próximo año !!!