¿Que comprar cuando queremos empezar una dieta saludable?

Si este año hemos decidido cuidar de nuestra salud, lo primero es saber elaborar una lista de la compra adecuada.

• Frutas y verduras frescas. Ésta debe ser la parte más larga de la lista. Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además son bajas en calorías. Considere que cada miembro de su familia debería comer en promedio unas cinco porciones díarias de frutas y verduras. Seleccione las que sean del gusto de su familia incluyendo diferentes colores.

• En segundo lugar, debemos detacar la importancia de los cereales integrales en la alimentación.Prefiera siempre productos hechos a base de cereales integrales. Puede incluir panes y galletas integrales, cereales para desayuno elaborados con granos enteros, pastas y arroces integrales, tortillas de maíz, hojuelas de avena, etc. Lea las etiquetas de los productos y elija que los que estén elaborados con granos enteros y no contengan grasas saturadas.

• Carnes. En la sección de carnes de la lista incluya opciones bajas en grasa como pescado, pollo, pechuga de pavo. Considere que también puede incluir fuentes vegetales de proteínas como las judías blancas o rojas, lentejas, habas y garbanzos, que además son ricos en fibra, hierro y no contienen grasa.

• Lácteos. Entre los lácteos incluya leche desnatada, yogurt baja en grasa, yogurt de soja, requesón y algún queso bajo en grasa. Puedes tambien probar la leche de soja (sin azucar añadido) la leche de arroz y la leche de avena y altenar cada día.

• Congelados. Tener una o dos variedades de frutas y verduras congeladas puede facilitar la preparación de algún platillo rápido en caso de necesidad. Pero evite comprar platos preparados congelados que suelen ser ricos en grasas y sodio.

• Enlatados. Los alimentos enlatados pueden ser ricos en sodio, pero puede ser útil tener a la mano algunas latas para improvisar una comida en caso de “emergencia.” Opte por algunas latas de atún, bonito, sardinas siempre en aceite de oliva es mejor, o incluso higado de bacalao.

• Aceite para cocinar. Para cocinar prefiera aceites vegetales como el de oliva o canola. Evite la mantequilla y margarina.

• Bebidas. A no ser que se trate de agua embotellada, té o leche desnatada, no habrá muchas opciones de bebidas que valga la pena incluir en la lista rutinariamente.

• Aderezos y sazonadores. Para aderezar sus verduras y ensaladas prefiera aderezos tipo vinagreta, aderezos a base de aceite de oliva y hierbas. Para sazonar sus platillos prefiera condimentos a base de hierbas y evite salsas para marinar ricas en sodio.

• Complementos alimentarios. se pueden añadir en las ensaladas o en las sopas antes de comerlas y aportan muchas vitaminas y minerales como el germen de trigo, la levadura seca, el gomasio.

Lo ideal para preparar una lista de la compra correcta sería planificar los menus para toda la semana.!!!

Aqui os he preparado un ejemplo de menú semanal ideal tanto para los adultos como para los niños, ajustando las cantidades a cada persona según sus objetivos, gastos energéticos y metabolismo basal:

 
Desayuno

café negro, té  o infusión

250 ml de leche desnatada o de soja sin azúcar o 2 yogures desnatados naturales o 50 g de jamón dulce o 20 g de queso

40 g de pan integral o 30 g de cereales integrales tipo avena, müesli sin azúcar añadido

1 cucharada de aceite de oliva

Media mañana
1 infusión
1 fruta


Comida
sopa de verdura o ensalada
100 g de pavo o pollo o 75g de atún o 60 g de salmón o 150 g de pescado blanco o mejillones o 2 huevos ( 2 a la semana en total)
verdura berenjena o tomate o judía verde
30 g de arroz integral o pasta integral o 100 g de patatas o 100 g de lentejas, garbanzos o judías blancas
40 g de pan
1 cucharrada de aceite de oliva
una pieza de fruta


Merienda
una pieza de fruta
40 g de frutos secos como nueces, almendras, avellanas pepitas de girasol...


Cena
verduras (remolacha, lechuga, calabacín, escarola, tomate, puerros, zanahorias, col...)
30 g de arroz o pasta integral o 100 g de patatas o guisantes o lentejas o garbanzos
35 g de jamón serrano o 100 g de filete de ternera o 150 g de merluza o lenguado o70 g de sardinas en lata
20 g de pan integral
1 cucharrada sopera de aceite de oliva
un yogur de leche desnatada o de soja