En éstas épocas de frío necesitamos reforzar nuestras defensas
para superar el invierno sin constiparnos, ni coger gripe o
gastroenteritis.
Es
de conocimiento de todos que la vitamina C juega un papel muy
importante para defendernos ante las infecciones. Estimula el sistema
inmunitario aumentando la producción de anticuerpos, y acelerando la
maduración de las células inmunes que se convierten en barrera
eficaz contra las bacterias y los virus.La
tabla siguiente presenta los 10 alimentos más ricos en vit C:
- AlimentosContenido en Vit C en mg para 100 g de alimentoPerejil190Pimiento131Kiwi94Berro87Papaya82Litchi71,5Fresa60Col de bruselas hervidas60Brocoli hervido60Naranja50,6
El zinc
está involucrado en la fabricación y el funcionamiento del sistema
inmune mediante la activación de una hormona, la Timulina que
desarrolla y activa ciertas células inmunológicas. A través de
este mecanismo, muy involucrado en el proceso de crecimiento celular,
incluida la maduración de las células de la sangre contra la
infección. La deficiencia en zinc se traduce por una deficiencia
inmune, lesiones cutáneas, pérdida de cabello. Estas deficiencias
se observan en las dietas bajas en calorías, con bajo consumo de
carne o las dietas vegetarianas, dónde el consumo de cereales no
siempre compensa las deficiencias de los productos de origen animal.
La tabla
siguiente presenta los alimentos con mayor aportación de zinc :
- AlimentosContenido en Zinc en mg para 100 g de alimentoOstras52Germen de trigo14,5Piñones sin cascara9,5Levadura seca8Almendra sin cascara7,3Hígado de cerdo6,9Pepita de girasol6,3Queso parmesano5,3Hígado de ternera4,8Anacardo sin cascara4,8
3) El beta-caroteno
La
zanahoria es conocida como el líder de las fuentes alimentarias de
beta- caroteno, pero existen más frutas y verduras que lo contienen.
Miembros de la familia de los carotenoides, el β-caroteno. se
convierte en vitamina A (retinol). Presenta una actividad
antioxidante contra los radicales libres, pero también una acción
inmunoestimulante.
- AlimentosContenido en Retinol en mg Eq para 100 g de alimentoZanahoria hervida1631Zanahoria cruda1346Brocoli hervido75Pimienta roja67,5Judía verde hervida40Lechuga29Melón3,22
Tiene
un efecto inmunológico por sus propiedades tóxicas para los virus y
bacterias. El cobre también es el responsable de la activación de
un gran número de reacciones químicas de oxidación-reducción del
cuerpo, y de la activación de ciertas enzimas de la inflamación. El
cobre juega un papel claro en el crecimiento celular y la
cicatrización. La tabla siguiente presenta los 10 alimentos más
ricos en cobre:
- AlimentosContenido en Cobre en mg para 100 g de alimentoHígado de cordero6,98Hígado de ternera5,83Ostras4,45Hígado de buey3,34Harina de soja2,92Jamón serrano ibérico2,55Nuez2,29Pepita de girasol2,27Pistacho1,3Avellana1,23
5) Magnesio
Básicamente
se ha descrito como "anti-fatiga" o "anti-estrés"
pero tendemos a olvidar que también participa en la producción de
anticuerpos.
- AlimentosContenido en Mg en mg para 100 g de alimentonuez358cacahuete329piñones323Pepita de girasol309Almendra tostada270anacardo267Germen de trigo260almendra258caracoles250Levadura seca230
6) El selenio
El
selenio es mejor conocido por su papel como antioxidante. También
está involucrado en la lucha contra las infecciones virales. Las
fuentes de selenio son principalmente los productos
cárnicos, los cereales y los frutos secos.
- AlimentosContenido en Se en mg para 100 g de alimentoLenteja seca105Hígado de cordero82,5Espagueti integral crudo76Hígado de pollo64,1Ostras63,7Pasta al huevo59,2Harina de trigo integral53Hígado de cerdo52,7Nuez y pepita de girasol49Pez espada48,1
Los
ácidos grasos esenciales, ácidos grasos insaturados (mono y poli),
en particular los omega 3 y 6 (poliinsaturados) están implicados en
reacciones inflamatorias.
La ingesta de ácidos grasos esenciales es importante para asegurar la defensa antiinflamatoria adecuada. Las fuentes alimentarias de omega 3 se basan principalmente en los pescados grasos (salmón, atún, caballa anchoa, sardinas...), los omega 6 se encuentran en aceite de semilla de uva, aceite de colza, aceite de germen de trigo o de girasol.
La ingesta de ácidos grasos esenciales es importante para asegurar la defensa antiinflamatoria adecuada. Las fuentes alimentarias de omega 3 se basan principalmente en los pescados grasos (salmón, atún, caballa anchoa, sardinas...), los omega 6 se encuentran en aceite de semilla de uva, aceite de colza, aceite de germen de trigo o de girasol.
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