¿Cuantos frutos secos para 150 calorias ?

La ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7 raciones por semana (una ración son 20-30g de frutos secos, peso neto, sin cáscara) para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso.

Se recomienda consumir los frutos secos al natural crudo o ligeramente tostado evitando las variedades saladas o fritas.

los frutos secos no engordan. Se realizo varios estudios observacionales y intervencionales y no se ha podido relacionarlos con un aumento de peso.

En realidad, debido la complicada digestión, la elevada cantidad de fibra y la sensación saciante que producen los frutos secos, hacen que el balance energético de los frutos secos sea favorable. Además, su gran riqueza de nutrientes y el excelente perfil de sus grasas los convierten en un alimento realmente valioso.

Entonces se puede comer un puñado de frutos secos diariamente, por ejemplo como merienda o aperitivo, sin engordar y disfrutando, además de su sabor, y de los excelentes nutrientes que le aporta.
Pero cuidado estos estudios se refieren al fruto seco en su estado natural, sin tostar ni freír .

¿Cómo adelgazar en verano?

Beber un mínimo de 1.5 litro de agua a diario
 
Sobretodo 1 gran vaso de agua por la mañana cuando te despiertas para empezar el día hidratando
Tomando un vaso por la mañana os sentiréis más llenos y por lo tanto mas saciados.
bien tu cuerpo y limpiarlo de las toxinas.



no saltarse ninguna comida

Si te saltas una comida los niveles de azúcar en la sangre disminuyen mucho y a la siguiente comida
La insulina es una hormona que convierte una parte del azúcar de la sangre en grasa. Cuando saltáis una comida estáis fabricando grasa con la próxima comida.
Saltarse las comidas expone también a una "hipoglucemia"  que se puede acompañar de antojos y de una pérdida de lucidez para comer, y por lo tanto a un aumento de peso.
como el nivel de azúcar es muy bajo en la sangre, se elevará a un nivel muy alto,  lo que provoca una secreción importante de insulina por el páncreas.


Dormir Entre 7 y 9 horas

Varios estudios han demonstrado que si duermes menos de 7 horas vas a tener mas hambre
Los investigadores han observado que los que han dormido menos de 7 horas van a gastar la misma cantidad de caloría que los otros pero van a consumir 300 calorías mas por día!!!
Al parecer, esto es consecuencia de dos hormonas -leptina y la ghrelina- relacionadas con el apetito y que se modifican con las horas de sueño. "La leptina, que inhibe la sensación de hambre, y la ghrelina, que estimula el apetito", . Así, a menor tiempo de sueño, las concentraciones de leptina disminuyen y aumentan las de ghrelina o, lo que es igual, cuanto menos dormimos más queremos comer.

Máximo de 3 piezas de fruta cada día:

1 pieza = 100g
2 albaricoques
3 ciruelas
1 nectarina
1 melocotón
2 kiwis
1 manzana pequeña

En verano solemos comer mas frutas que en invierno porque tenemos mucho mas elección pero también hay que tener cuidado con la fruta
Es mejor limitarse a un máximo de 3 piezas al día porque son muy ricas en fructosa.
La fructosa es un azúcar natural asimilado muy rapidamente y transformado en grasa en el hígado.
Así que demasiado frutas van a dificultar la pérdida de peso
Frutas con menos contenido en fructosa son: Albaricoque, nectarina, melocotón, naranja, frambuesa, melon

Al contrario las frutas con mayor contenido en fructosa son los higos, ciruelas,  UVA, peras, cerezas, manzanas, caquis, arandanos, plátanos, sandías


Medir el aceite de los aliñados

Necesitamos buenas grasas para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo (30% de la ración
Por ello aconsejo medir el aceite que ponemos en los aliñados. Si estamos a dieta habrá que limitarse a 2 a 3 cucharadas al día como máximo, lo que  representa 20 a 30 g de lípidos.

Un truco Para limitar el aceite cuando queremos cocer la carne es utilizar los sprays de aceite o pasar un papel de cocina empapado de aceite en la sarten, 
caloríca diaria) pero no hay que pasarse.

30 minutos como mínimo de deporte díario

También para adelgazar y para cuidar de nuestra salud hay que moverse y hacer deporte como
El deporte sólo  no te hace adelgazar, también tienes que cuidar de lo que comes.
Pero representa una gran ayuda porque activa la circulación de la sangre, es muy bueno para el ánimo y ademas ayuda a subir tu metabolismo basal. Eso quiere decir que a más masa muscular tienes, mas calorías gastas al reposo.

Aprovecha los días largos para empezar una actividad deportiva
mínimo 30 minutos al día.

Planificar las comidas=dieta más equilibrada

Otro truco muy eficaz para adelgazar es la planificación de las comidas.
Si decides tener nuevos hábitos alimentarios o quieres perder peso es mucho más fácil cuando
Es un pequeño esfuerzo para hacer pero te permite alcanzar tu objetivo de manera más eficaz, más fácilmente y evita que improviséis y caigáis en la comida rápida o alimentos precocinados que engordan y no son sanos.
Planificando, siempre tendréis a mano los alimentos saludables y nutritivos que os conviene comer en caso de antojo.

tienes las compras y comidas planificadas .

 
¡Ojo con los helados!

En verano es la temporada de los helados pero cuidado con los helados porque son muy ricos en

grasas y azúcares. Si queréis comer un helado de vez en cuando mejor elegir un sorbete porque contiene azúcar y agua pero no tiene grasas saturadas y es mucho mas ligero.



Masticar bien los alimentos y comer despacio

Otro truco que nos puede ayudar a perder peso es Masticar bien los alimentos y comer lentamenteLa sensación de saciedad llega al cabo de 20 min entonces hay que masticar bien, si puedes al menos 10 veces cada bocado. No hay que olvidarse de que la comida también es un placer. El masticar bien, además de ser un hábito saludable, nos permite disfrutar mejor de nuestras comidas. 

Aprender a decir “no”

Si has decidido perder peso tienes que ser motivada y seguir tu plan y no aceptar los extra como los aperitivos  o galletas!!
Pide una cola light, un zumo de tomate, un agua con gas, un té, un café con hielo o una infusion

Cuidar de si mismo y de su cuerpo

Cuidate, mima tu cuerpo, hazte un masaje, ponte  crema, escucha buena música, haz ejercicio, hazte un tratamiento de belleza
Para subir tu ánimo y aprender a querer tu cuerpo y quedarte animada

¿Cual son las necesidades nutricionales durante el embarazo y como cubrirlas?

 En general, las ingestas recomendadas en las mujeres embarrasadas están aumentadas para casi todos los nutrientes, aumentos que son más o menos acusados según cada mujer.

Energía:

Los tres primeros meses las necesidades energéticas no cambian, a partir del quarto mes se incremetan y pasan a 300 kilocalorías adicionales al día:

Proteinas:

Se debe suministrar proteínas para cubrir las necesidades nutricionales, es decir, entre 10 y 16 g/día adicionales. La proteína adicional es necesaria para apoyar la síntesis de tejidos maternos y fetales.


Acides grasos esenciales:
Sobre todo los omega 3 fundamentales para la constitución del sistema nervioso y retina

 Vitaminas:
Excepto para las vitaminas A y K, todas las demás vitaminas presentan una demanda aumentada durante el embarazo especialmente el ácido fólico y la vitamina D.  

Las elevadas necesidades de ácido fólico, que son más del doble respecto a la no gestante (400 mg/día), se justifican por su función primordial en la síntesis de ácidos nucleicos.

La deficiencia en el aporte de ácido fólico es causa de anemia megaloblástica en embarazadas, incluso puede llevar a una malformación nerviosa en el feto. Dada la esencial necesidad del ácido fólico, la dieta de la gestante debe contener alimentos ricos en esta vitamina.

La vitamina D es otra vitamina que muestra un gran aumento en el embarazo (10 mg/día) y juega un papel clave para la correcta absorción de calcio. En la tabla siguiente, se indican alimentos que contienen esta vitamina y deben estar presentes en la dieta de la embarazada. No obstante, el mejor remedio para el aporte de esta vitamina es la exposición a la luz solar de manera habitual, como ocurre en cualquier condición fisiológica.  

Minerales: 

Las ingestas de minerales aumentan sobre todo para el calcio, fósforo y  el hierro.  

El calcio es necesario a la calcificación ósea fetal sobre todo durante el último trimestre del embarazo, además de las pequeñas necesidades que requiere la propia madre. Puede existir un riesgo de desmineralización osea de la madre si los requerimientos no estan cubiertos (1200 mg/ día el 2º y 3º trimestre del embarazo).

El fósforo, nuestra dieta suministra cantidad suficiente de este nutriente sea cual sea la situación fisiológica.

 

El hierro (30 mg/ día durante todo el embarazo) es el nutriente que presenta una mayor demanda junto a la vitamina D en las mujeres embarrazadas. En el feto, el hierro no sólo se necesita para la formación de moléculas como hemoglobina, mioglobina, sino también para formar un depósito hepático de hierro en el feto. Este hierro de depósito será movilizado posteriormente en la vida neonatal y así se compensa la baja concentración de este nutriente en la leche materna.

Los elevados requerimientos de hierro aconsejan el consumo de alimentos ricos en este nutriente. 

para resumirlo todo :

 

¿Qué comer para proteger su piel del sol?

A parte de la crema solar que es imprecindible podemos ayudar nuestra piel a protegerse del sol para conseguir un bronceado bonito en total seguridad:

Los rayos ultravioleta del sol broncean porque su acción activa la producción de melanina, el pigmento de la piel. La melanina absorba los rayos UV y protege el ADN de las células de la piel destruyendo los radicales libres. La melanina es como una pequeña sombrilla para cada célula y su producción permite a la piel de protegerse y de broncear.

Al mismo tiempo, los rayos solares hacen que se multipliquen los radicales libres de las células cutáneas. Estos radicales libres producidos en reacción a los rayos UV son responsables del envejecimiento de la piel, de las posibles quemaduras y del aumento de los riesgos de cáncer de piel.
Entonces para luchar y  proteger su piel del sol hay que llenar su plato de antioxidantes como los Carotenoides, la Vitamina C y la Vitamina E

  

¿Donde podemos encontrar los carotenoides?

Los carotenoides son pigmentos naturales que dan el color a las frutas y verduras.
El hombre y los animales no pueden sintetizar  los carotenoides y dependen de la dieta para conseguirlos.
El más famoso de los carotenoides es el beta-caroteno, este favorece la coloración de nuestra piel (ayudando a la producción de la melanina quien es la responsable de nuestro bronceado natural) .

Ademas los carotenoides son mas disponible cuando son cocidos y triturados

Si queremos preparar bien nuestra piel y tener un real efecto fotoprotector tendríamos que tomar como mínimo 15 mg de carotenoides al día. Por ejemplo,200 g de zanahorias representan 25 mg de β caroteno,  40 g de salsa de tomate contiene 16 mg de lycopeno.

 

Fuentes principales de Carotenoides

 Fuente de Vitamina C y E

Si miramos ahora las fuentes de vitamina C y E, encontramos mucha vitamina C en el perejil, pimiento col de brusela, los kiwis …

Para la vitamina C recomiendo tomar 200 mg/día que son 2 kiwis o 200g de fresas por ejemplo

Ademas no hay riesgos de hipervitaminosis C porque la vitamina C no absorbida se elimina naturalmente por las heces y la orina.

En cuanto a la vitamina E se encuentra principalmente en los alimentos ricos en grasas y aceite, y  se recomienda tomar 12 mg/día que representan 30 g de pepitas de girasol o bien, una cucharada de aceite de girasol mas 20 g de almendras por ejemplo.

Con todos estos consejos ya podeis empezar a preparar vuestra piel para este verano!!

 

¿Que es la Nutrición Personalizada y la Nutrigenómica ?

¿Qué es la "nutrigenómica" y cuáles son las perspectivas de futuro? 

La Nutrigenómica es el estudio de las interacciones genes-nutrientes.

Actualmente, los nutrientes son los principales determinantes medioambientales de la expresión génica en los distintos tejidos a través de mecanismos directos e indirectos.

La Nutrición Personalizada es un nuevo concepto basado en el hecho de que el medio ambiente,  la dieta y el ejercicio, pueden tener diferentes influencias según los individuos. 

Las diferencias pueden explicarse por factores relacionados con los genes y también por la forma en la que se desarrollan los individuos desde el desarrollo fetal, la infancia y durante toda su vida.  

El objetivo de la Nutrición Personalizada y del estudio de las interraciones genes-nutrientes es llegar a poder hacer recomendaciones dietéticas específicas y prevenir la aparición de determinadas enfermedades - o retrasar su progresión - en individuos susceptibles de desarrollarlas.

Se ha demostrado, por ejemplo, que en un grupo de personas que sigue una dieta para reducir los niveles de colesterol en la sangre, algunas personas experimentan una mejora espectacular mientras que otras no. La nutrigenómica estudia y identifica los genes que desencadenan la respuesta positiva a la dieta.  

Estos avances proporcionarían un asesoramiento dietético adaptado y personalizado a los pacientes aumentando de esta forma su eficiencia. 

¿Cuál será el impacto de la nutrición personalizada en la industria agroalimentaria en el futuro? 

Es difícil predecir ahora las aplicaciones de este concepto en la industria alimentaria del día de mañana. Ya existen productos destinados a los consumidores con necesidades específicas (altos en fibra, ricos en vitaminas, minerales, fitosteroles ...). 

Pero si, desde un punto de vista comercial, se tiene la tentación de generalizar un efecto a una población general, el riesgo es grande, porque algunas personas no tendrán el perfil adecuado.

 

La investigación sobre el genoma humano nos ayudará a entender cómo la dieta afecta a los genes y por qué cada persona reacciona de manera diferente a los alimentos o dietas. 

¿La esperanza de la nutrición personalizada en el control de peso?  

Hay tres factores que juegan un papel importante en el peso: los genes, la nutrición y la actividad física.  

Se necesitaran todavía muchos estudios para identificar los genes y determinar sus interacciones con los otros dos componentes. Se podrá entonces definir qué tipos de alimentos son especialmente beneficiosos en la prevención, de la obesidad.

Problemas de las dietas hiper proteícas

El principio de la dieta hiper proteica es promover la proteína y olvidarse de los carbohidratos y los lípidos.  Es una dieta alta en proteínas y hipolipemiante.

La fuerte reducción en la absorción de hidratos de carbono y grasas obliga el cuerpo a buscar  energía en sus reservas de grasa (adipocitos) para activar los músculos. El cuerpo va a producir cuerpos energéticos (cetoácidos) que serán filtrados por los riñones. Hay liberación de ácidos grasos en la sangre, lo que va a dar más trabajo al hígado y a los riñones. Este esquema requiere, por tanto beber más de lo habitual.

Además, las proteínas son menos calóricas que los lípidos (4 kilocalorías por gramo de hidratos de carbono y proteínas, en contra de 9 kcal de grasa). Este dieta no ofrece restricciones cuantitativas, sólo cualitativas: por lo tanto no hay hambre. La pérdida de peso  puede ser muy rápida en la primera fase (alrededor de 5 kg).

PERO


Este tipo de dieta alta en proteínas puede causar en algunos casos, hiperuricemia (exceso de ácido úrico en la sangre) y causar efectos secundarios graves (formación de cristales de urato, especialmente en las manos y los pies, más frío ), debido a la ingesta excesiva de oligopéptidos, péptidos y polipéptidos. Estos efectos secundarios  van desde  un "simple" dolor hasta  crisis de artritis aguda (llamada gota).

Es especialmente recomendable consultar a  un especialista antes de seguir cualquier práctica dietética.

 ADEMÁS

Como todos los planes, no hay pruebas de que la pérdida de peso será permanente. Varios estudios indican que después de dos años, ningún sistema es mejor que otro para mostrar una clara pérdida de peso. Una encuesta de 5.000 personas que utilizaron la dieta hiperproteica muestra que cuatro años más tarde, el 80% de las personas han vuelto a su peso inicial. El efecto yo-yo es una consecuencia lógica de la dieta. Esta dieta debe ser seguida con un profesional de la salud.
Por otra parte las necesidades nutricionales en vitaminas, minerales y fibras no están cubiertas con este tipo de dieta.

Varios efectos secundarios pueden aparecer en algunos casos:

1) FATIGA: Durante la fase de cetosis, el cuerpo carece de hidratos de carbono y los músculos pierden glucógeno. A medida los músculos se cansan más rápidamente y el sujeto puede estar irritable.  
 

2) MAL ALIENTO: El cuerpo produce cuerpos cetónicos (acetona) y ácidos. La boca es a menudo seca y pastosa. 

3) CALAMBRES: especialmente si no bebes lo suficiente

4) INSOMNIO:Los hidratos de carbono ayudan a conciliar el sueño, su ausencia puede conducir a ataques leves de insomnio.

5) ESTREÑIMIENTO: falta de fibra en este tipo de dieta

6) EFECTO YO-YO: Este tipo de dieta es equivalente a un periodo de ayuno para el cuerpo. Cuando una dieta es alta en proteínas y baja en grasa, la saciedad ocurre más rápidamente,  el número de calorías y la ingesta de grasas y azúcares están disminuidos. El cuerpo todavía necesita azúcar para funcionar, por lo tanto, degrada lípidos (pérdida de grasa) y proteínas (pérdida de masa corporal magra, masa muscular). Para luchar contra el catabolismo proteico (que por lo general ocurre durante el ayuno prolongado), el cuerpo se adapta y  reduce su tasa metabólica. Por lo tanto, el gasto energético en reposo de la persona disminuye. Cuando se detiene la dieta, el cuerpo requiere menos energía para funcionar, y la vuelta a una dieta normal conduce automáticamente a la ganancia rápida de peso. Esto es lo que comúnmente se llama el "efecto yo-yo".

Nutrition Fact: Diferencias entre cereales integrales y cereales refinados

¿Porque siempre se aconseja tomar cereales integrales más bien que cereales refinados?

Primero tenemos que definir bien el concepto de alimentos :  sustancias, naturales o transformadas, de origen vegetal o animal que contienen nutrientes. 

Los nutrientes son sustancias integrantes de los diferentes alimentos y corresponden a los grupos denominados hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua.

Los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) deben ingerirse en cantidades importantes, mientras que los micronutrientes (vitaminas y minerales) se toman en cantidades muy pequeñas. 

¿Entonces cual es la diferencia entre por ejemplo Arroz blanco y Arroz integral? 

 Aquí tenéis una tabla comparativa de la composición nutricional del arroz blanco y del arroz integral (Arroz crudo, informacion de composición por 100 g de porción comestible):

  

El arroz integral, conserva la mayor parte de su grano entero, tiene más fibra, y más vitaminas y minerales, especialmente contiene 4.5 veces mas de magnesio, 1.5 veces mas de potasio, 3 veces mas de fósforo, y 20 veces mas de folatos (acido fólico o vitamina B9 muy importante sobre todo para las mujeres que quieren quedarse embarazada). Además el arroz integral aporta el doble de calcio y hierro que el arroz blanco.

Por otro lado, las calorías no difieren significativamente, pero al ser el arroz integral un alimento con más fibra, tiene un menor índice glucémico y contribuye a calmar el apetito más fácilmente.

Éste diferencia de composición que  observamos en el arroz, también sucede con el resto de los cereales que se presentan en su versión refinada e integral.

Nutricionalmente y para la salud de un individuo sin enfermedades, siempre es aconsejable escoger la versión integral porque nos aporta mas vitaminas i minerales. También hay que saber que los cereales refinados se digieren más fácilmente y no engordan más que los cereales integrales, simplemente sus aportes nutritivos son muchos más bajos que las versiones integrales.

Buen fin de semana! !