jueves, 28 de febrero de 2013
viernes, 22 de febrero de 2013
Vitamina B12
La
vitamina B12, también llamada cobalamina, es una vitamina soluble en
agua esencial para el funcionamiento normal del cerebro (que
participa en la síntesis de neurotransmisores), sistema nervioso (es
esencial para mantener la integridad del sistema nervioso y
especialmente la vaina mielina que protege los nervios y optimiza su
función) y la formación de la sangre. La vitamina B12 es una de las
ocho vitaminas B. Tiene un papel de cofactor especialmente en la
síntesis de ADN y su regulación, así como en la síntesis de
ácidos grasos y la producción de energía.
La vitamina B 12 existe bajo varias formas que pertenecen a la familia de cobalamina: cianocobalamina, hidroxicobalamina, metilcobalamina y adenosilcobalamina, siendo las dos primeras formas estables. Las Cobalaminas tienen una estructura química cerca del hemo, pero el átomo central de hierro se reemplaza con un átomo de cobalto, de ahí su nombre.
La
vitamina B12 se almacena en el hígado (80%); el metabolismo la va
utilizando a medida que el organismo lo necesita, las cantidades que
se almacenan pueden satisfacer nuestras necesidades por un periodo de
3 años.
La
cobalamina es obtenida a través de las proteínas de los alimentos
de origen animal, durante el proceso digestivo, para ello es
necesaria la participación de las enzimas del jugo gástrico y de un
componente llamado factor intrínseco. Cuando existe una gastritis
atrófica o déficit de factor intrínseco, puede aparecer una
carencia de esta vitamina. Esto se produce normalmente en personas
mayores de 50 años y afecta al 40% de las personas mayores de 80
años.
La tabla siguiente presenta los requerimientos mínimos diarios de vitamina B12 (µg/día):
Una deficiencia de vitamina B12 causa una forma de anemia, una de cuyas características es la presencia de células rojas de la sangre fuertemente aumentado de tamaño (macrocitosis).
Deficiencia
de vitamina B12
Su
carencia provoca:
Anemia
perniciosa, mala producción de glóbulos rojos
Síntesis
defectuosa de la mielina neuronal: degeneración nerviosa
Entumecimiento
y hormigueo de extremidades
Problemas
menstruales
Ulceras
linguales
Excesiva
coloración o pigmentación de manos, solo en personas de color.
Las
necesidades de vitamina B12 están perfectamente cubiertas con una
alimentación variada y balanceada, pero existen situaciones donde
bajo supervisión profesional pueden administrarse suplementos. Estas
circunstancias son:
Uso
de medicación contra la acidez, gota, epilepsia.
Abuso
en el uso de laxantes
Los
vegetarianos estrictos: quienes no ingieren ningún alimento de
origen animal
La
falta de hierro, folatos y vitamina B6
El
tabaquismo: responsable de la mala absorción de cobalamina
La
enfermedad de crohn o colitis ulcerosa, por las excesivas diarreas,
como así también las personas que hayan sido sometidas a alguna
cirugía estomacal
El
embarazo y lactancia, periodos de la vida donde se requiere
suplementar con vitamina B12
Los
alimentos mas ricos en vitamina B12 figuran en la tabla siguiente:
Buen
fin de semana, y abrigaros bien!!!
jueves, 14 de febrero de 2013
¿Cual es el mejor desayuno para llenarse de energía?
El Desayuno Ideal
Muchas veces no tenemos tiempo para desayunar pero es mejor levantarse 10 minutos mas pronto y hacerse un buen desayuno. Según tus actividades del día o tu objetivo (haciendo una dieta, deportista, niños) el desayuno puede variar pero tiene que ser bien equilibrado.
Lo primero que hay que hacer en cualquier caso nada más levantarse es tomar un buen vaso de agua para hidratar el cuerpo perfectamente tras pasar toda la noche.
Luego tomarse un café, un té o una infusión
La avena es lo ideal para desayunar o bien muesli pero sin azúcar añadido, eligiendo los que llevan
frutos secos y fruta deshidratada. El índice glucémico de la avena es muy bajo por lo que se asimila muy lentamente y no
nos provocará los famosos picos de insulina derivados por un contenido
alto de glucosa en sangre. Además la avena es rica en vitamina B1, en hierro, magnesio y zinc y es muy barata!!
Optar para la leche desnatada ya que sus propiedades son las mismas que la entera pero con mucha menos grasa o la leche vegetal (soja, arroz, almendra, avellana...).
También se puede usar un yogur desnatado para echar la avena o el muesli, y en caso de querer usar pan no usar pan de barra o blanco, que aunque el desayuno debe ser rico en glucógeno, tiene alta carga glucémica, así que en todo caso optar por el pan integral de grano entero que tiene mucha más fibra y se asimila más lentamente. Le puedes añadir queso fresco bajo en grasa o 100 g de pechuga de pavo.
Comer fruta por la mañana no es mala opción aunque es mejor tomarla fuera de las comidas para aprovechar bien sus vitaminas, fibras y evitar su fermentación o si la consumimos con otros alimentos mejor que sea cocinada (manzana al horno, compota de pera...).
Aquí tenéis 3 opciones ideales :
Buen fin de semana!!!
Muchas veces no tenemos tiempo para desayunar pero es mejor levantarse 10 minutos mas pronto y hacerse un buen desayuno. Según tus actividades del día o tu objetivo (haciendo una dieta, deportista, niños) el desayuno puede variar pero tiene que ser bien equilibrado.
Lo primero que hay que hacer en cualquier caso nada más levantarse es tomar un buen vaso de agua para hidratar el cuerpo perfectamente tras pasar toda la noche.
Luego tomarse un café, un té o una infusión
La avena es lo ideal para desayunar o bien muesli pero sin azúcar añadido, eligiendo los que llevan
frutos secos y fruta deshidratada. El índice glucémico de la avena es muy bajo por lo que se asimila muy lentamente y no
nos provocará los famosos picos de insulina derivados por un contenido
alto de glucosa en sangre. Además la avena es rica en vitamina B1, en hierro, magnesio y zinc y es muy barata!!Optar para la leche desnatada ya que sus propiedades son las mismas que la entera pero con mucha menos grasa o la leche vegetal (soja, arroz, almendra, avellana...).
También se puede usar un yogur desnatado para echar la avena o el muesli, y en caso de querer usar pan no usar pan de barra o blanco, que aunque el desayuno debe ser rico en glucógeno, tiene alta carga glucémica, así que en todo caso optar por el pan integral de grano entero que tiene mucha más fibra y se asimila más lentamente. Le puedes añadir queso fresco bajo en grasa o 100 g de pechuga de pavo.
Comer fruta por la mañana no es mala opción aunque es mejor tomarla fuera de las comidas para aprovechar bien sus vitaminas, fibras y evitar su fermentación o si la consumimos con otros alimentos mejor que sea cocinada (manzana al horno, compota de pera...).
El tentempié
Con el desayuno no tenemos que aguantar toda la mañana hasta la hora de la comida porque entonces devoraremos. Hay que preparar un tentempié equilibrado, lo mejor es un sandwich de pan integral y pavo o atún al natural o un par de piezas de fruta.Aquí tenéis 3 opciones ideales :
Buen fin de semana!!!
jueves, 7 de febrero de 2013
¡Carnaval y Crepes!
En Francia, para Carnaval Hacemos crepes
Menú completo: 1 crepe salada + 1 crepe azucarada
¿Que poner en su crepes?
Masa de crepes para 8 a 10 crepes
Ingredientes:
Buen fin de semana!!
Las crepes
tienen mala reputación para el mantenimiento de una dieta
equilibrada. La composición de una mezcla para crepes es muy
correcta: harina (de preferencia integral), el huevo y la
leche. Baja en grasa, baja en azúcar, las tortas pueden llegar a ser
muy calóricas según el el relleno elegido!
Dulce o
salado, pueden formar la base de una alimentación equilibrada si
eliges correctamente los ingredientes …
Menú completo: 1 crepe salada + 1 crepe azucarada
Las crepes
constituyen una fuente de energía relativamente equilibrada, con un
predominio de hidratos de carbono (55%), 20% de proteína y 25% de
grasa (de acuerdo con la receta a continuación).
La
composición es lamentablemente pobre en oligoelementos, tendremos
que elegir relleno ricos en vitaminas y minerales.
¿Que poner en su crepes?
Para las
crepes saladas, aconsejaría jamón dulce, pechuga de pavo,
espinacas, champiñones... pero también puedes añadirles un poquito
de queso de cabra, emental o roquefort que le darán más sabor a la
crepe, y acompañarla con una buena ensalada.
Para las
crepes dulces: debes centrarte en alimentos que seán fácilmente
digeribles, bajos en calorías y ricos en vitaminas, como lo es la
fruta fresca,el zumo de limón con azúcar, el puré de manzana, el
coulis de fruta etc...
Masa de crepes para 8 a 10 crepes
Ingredientes:
250
gr. de harina integral
1/2
litro de leche de soja o de leche desnatada o leche de avena
Medio vaso de agua
Medio vaso de agua
2
huevos
una
pizca de sal
Mezclar
el harina con la leche y batir bien luego añadir los huevos y la sal
Dejar
reposar entre ¼ y ½ hora antes de usar
Con
un pincel unta el fondo de una sartén anti-adherente con una
cucharadita de aceite y caliéntala a fuego medio. Vierte un poco de
la masa, espárcela bien, y cuando empiece a cuajarse, dale la
vuelta. Añada el jamón y el queso dejarlo fundir y sírvela.
Lo
mismo con el azúcar
Buen fin de semana!!
viernes, 1 de febrero de 2013
6 aditivos alimentarios que deberías EVITAR
¿Sabes
lo que son los aditivos en los alimentos?
Hay más de
500 aditivos alimentarios autorizados para el uso en la Unión
Europea, y algunos han mostrado efectos negativos sobre la
salud humana y han dado lugar al establecimiento de una IDA (Ingesta
Diaria Admisible).
Los
aditivos alimentarios se utilizan principalmente como conservador,
para aumentar el sabor y potenciar el color. Muchos aditivos
sintéticos no son perjudiciales para la salud, y pueden como por
ejemplo el ácido ascórbico, incluso mejorar el valor
nutricional de nuestros alimentos. Sin embargo, otros agentes
químicos han sido sometidos a pruebas insuficientes, contradictorios
o no concluyentes.
La
siguiente lista indica los aditivos alimentarios legales
para su uso en UE. La comunidad científica levanta la bandeja
roja porque ninguno de ellos ha-sido demostrado ser perjudiciales,
pero tampoco han demostrado ser seguro.
Dónde
se encuentra:
bollería, chicle, postres de gelatina, refrescos, bebidas
energéticas
Qué
es:
Un edulcorante artificial 200 veces más dulce que el azúcar
¿Por
qué evitar este aditivo?:
Dos estudios en animales sugieren que este aditivo puede ser
causante de cáncer, aunque otros estudios dicen que es seguro.
Ingesta Diaria Admisible de 15 mg/kg/dia.
Para
evitarlo:
comprar productos ecológicos 100% stevia
2. Aspartamo (E951)
Dónde
se encuentra:
En diversos productos como sustituto del azúcar sobretodo en los
refrescos y zumos light, yogurt bajo en calorías, helados,
chicles.
Qué
es:
Un edulcorante artificial
¿Por
qué evitar este aditivo?:
La seguridad del aspartamo ha girado desde los años 70, cuando los
estudios sugerieron que podía provocar tumores cerebrales. Otros estudios en animales más recientes han mostrado que el
asparatamo podría ser relacionado con linfoma, leucemia y
cáncer de mama. Además, algunas personas muestran una sensibilidad
aguda al aspartamo, y sufren dolores de cabeza y mareos después de
haberlo consumido. Ingesta Diaria Admisible de 40 mg/kg/dia.
Para
evitarlo:
dejar de comprar productos light
Dónde
se encuentra:
tocino, jamón, salchichas, embutidos y otras carnes procesadas.
Qué
es:
Se utiliza como conservante, para dar sabor y como colorante
(estabiliza el color rojo de las carnes curadas, evitando que se
convierta en color pardo-verdoso). Impide también el crecimiento de
las bacterias que pueden causar el botulismo.
¿Por
qué evitar este aditivo?:
el nitrito sódico puede causar la formación de nitrosaminas de
efecto cancerígeno, esta reacción se produce especialmente en el
tocino. Ingesta Diaria Admisible de 0.06 mg/kg/dia.
Para
evitarlo:
comprar productos que contienen ácido ascórbico (E300)
o ácido eritórbico (E315),
ambos son aditivos inocuos.
Dónde
se encuentra:
Algunos aceites vegetales, productos cárnicos, patatas fritas, base
de sopa de pollo y chicle.
Qué
es:
Un antioxidante utilizado para evitar la degradación de los
aceites y grasas (la oxidación causa el deterioro de los sabores y
del color).
¿Por
qué evitar este aditivo?:
Sus efectos tóxicos han sido demostrados (por lo general en
los animales y en dosis altas), en las evaluaciones toxicológicas y
han dado lugar al establecimiento de una IDA (Ingesta Diaria
Admisible de 0.5 mg/kg/dia). E310 se utiliza a menudo con BHT (E321)
y BHA (E320).
Para
evitarlo: no
comer “comida basura”
5.Tartracina (E102)
Dónde
se encuentra:
purés instantáneos, patatas fritas, repostería, sopas
instantáneas, helados, caramelos, chicles, mermeladas, yogur,
gelatinas y muchos otros productos a base de glicerina, limón y
miel. Se usa también en el azafrán artificial.
Qué
es:
Un colorante amarillo de síntesis
¿Por
qué evitar este aditivo?:
La tartracina está relacionada con un gran porcentaje de los casos
de síndrome de ADHD (hiperactividad) en los niños, cuando ha sido
utilizada en combinación con los benzoatos (E210-215). Sin embargo,
estos estudios no han sido confirmados, y se ven séveramente
cuestionados. Así mismo, las personas asmáticas también pueden
experimentar síntomas tras el consumo de este aditivo, ya que se
sabe que actúa como un agente liberador de histamina.
su
IDA es de 7.5mg/kg/dia.
Para
evitarlo: privilegiar
los productos sin colorante
6.
Etilen-diamino-tetracetato de calcio y sodio (EDTA cálcico disódico)
(E385)
Qué
es:
antioxidante
¿Por
qué evitar este aditivo?:
A dosis alta provoca vómito, diarrea, espasmos o cólicos
abdominales y sangre en la orina. IDA de 2.5 mg/kg/día.
Para
evitarlo: Comprar
productos frescos
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